Tout ce que tu as besoin de savoir sur la créatine : Quand en prendre ? Comment ? les bons dosages ? ses effets ? laquelle acheter et à quel prix ?
Qu’est-ce que la Créatine ?
La créatine est de loin le complément de renforcement musculaire légal le plus puissant pour les ectomorphes, mais pas que. La chose incroyable avec la créatine c’est qu’elle est bénéfique à n’importe qui.
Ton ami en surpoids, ta mère ou même ton grand-père pourrait en tirer quelque chose ! J’y reviendrai par la suite.
A quoi sert la créatine ?
Plus de muscles Voici la première promesse de la creatine, plus de muscle. Les études montrent à l’unanimité que celle-ci aide à la construction musculaire de façon remarquable. Si on mélange de la créatine dans le café d’un stagiaire un matin sans lui dire, cela améliorera-t-il ses gains musculaires ? Aussi surprenant que cela puisse paraitre, la réponse est oui. Puissant non ?
Tu ne me crois pas ? Alors regardons cette étude :
Celle-ci compare deux groupes d’individus suivant le même programme de musculation. Le premier groupe est constitué d’individus ayant consommés un shaker post-entraînement « placebo » (donc sans créatine). En 8 semaines, ils ont gagné 2,7 kg de muscles. (pas mal déjà !)
Dans le shaker du deuxieme groupe d’individus, on avait ajouté de la créatine sans leur dire. Eux ont pris 4 kg de muscles sur la même période (dingue non ?)
C’est donc une amélioration d’environ 50% de la masse musculaire due à la créatine. Mais déjà 2.7kg de muscle en 8 semaines c’est plutôt bien ! Si tu veux savoir ce que contenait le shaker placebo, tu peux télécharger le guide des compléments du guerrier ectomorphe sur ce lien (c’est gratuit)
Moins de gras
En prenant de la créatine, tu stockeras moins de graisse. Pourquoi ?
La créatine améliore la sensibilité à l’insuline dans tes cellules musculaires. Une meilleure sensibilité à l’insuline dans celles-ci signifie que les calories que tu consommes seront dépensées pour la croissance musculaire au lieu du stockage de graisse.
La plupart des études sont néanmoins menées sur des personnes en surpoids présentant une sensibilité à l’insuline insuffisante, en tant qu’ectomorphe tout fin, ces résultats doivent toujours être pris avec un peu de recul.
Comme nous les ectomorphes avons une sensibilité à la créatine « normal » contrairement aux individus en surpoids qui ont une sensibilité à l’insuline « insuffisante », nous risquons d’obtenir des résultats moins conséquents. Cependant, le fait que la créatine augmente de la sensibilité à l’insuline reste valable pour tout le monde. Les résultats seront donc quand même au rendez-vous !
Qu’en est-il de l’aspect Sécurité et Santé ?
De tous les compléments de renforcement musculaire, la créatine est de loin la plus sûre. Après des décennies de tests rigoureux, les chercheurs en ont conclu que celle-ci ne présentait aucun effet secondaire nuisible.
En fait, ils ont même été surpris de trouver plusieurs effets secondaires bénéfiques
Selon l’avis sur la créatine des experts, elle est même actuellement en cours de recherche afin de prévenir la dépression, de prévenir la maladie d’Alzheimer, d’améliorer l’humeur, etc.
On pourrait la considérer comme un complément alimentaire visant le bien être général et non pas uniquement un complément de renforcement musculaire.
(C’est pour cela que je disais que même ta grand-mère pourrait en bénéficier !) Le seul effet secondaire notable apparaissant seulement chez certaines personnes : ce sont des petits maux de ventre.
Chez ces individus cela est provoqué par une déshydration légère, car la créatine, entrainant un fluide dans tes muscules (rétention d’eau ) nécessitera un peu plus d’eau qu’un aliment normal pour être digérée.
En buvant un peu plus au cours de ta journée, tu éviteras ce souci. De plus, il s’agit d’un léger mal de ventre, rien de grave. La créatine n’est donc pas dangereuse, ne t’inquiètes pas.
Quel est l’effet de la créatine ?
Le principal effet de la créatine est qu’elle aide ton corps à reconstituer l’ATP, ce qui augmente la puissance anaérobique : le type de puissance dont tu as besoin pour lever les poids.
Si tu es capable de soulever plus de poids, cela entrainera une augmentation de la tension mécanique que tu mets sur tes muscles, entraînant une plus grande stimulation musculaire et une réponse hormonale plus anabolisante. (Donc une meilleure croissance musculaire)
La creatine améliore également la synthèse des protéines musculaires et le stockage des glycogènes. Cela signifie que non seulement tu construiras plus de muscles grâce à ton entraînement, mais tu tireras un meilleur bénéfice de la nourriture que tu manges tout au long de la journée.
Quels sont les risques liés à la créatine ?
Il n’y a pas vraiment de risques à consommer de la créatine. La créatine n’est pas un produit dopant. On pourrait néanmoins ajouter dans les effets secondaires de celle ci qu’elle entraine une retention d’eau. C’est à dire qu’un peu d’eau restera stocké dans tes muscles, tu seras donc plus imposant que si tes muscles étaient “secs”. Aucun problème lié à la santé sur ce phénomène, c’est même un avantage pour nous les ectomorphes en quête de volume !
La créatine est en réalité présente partout
Certaines études ont montré que beaucoup des compléments musculaires que l’on trouve dans le commerce contiennent en réalité de la créatine.
Lorsque tu commences à lire les étiquettes des ingrédients, tu seras étonné de voir combien de compléments ont quelques grammes de créatine cachés dans chaque portion. La vraie question à se poser c’est combien de compléments apporteraient toujours des résultats si on enlevait la créatine cachée qu’ils contiennent ? La réponse c’est peu.
Imagine les produits issus de l’industrie des compléments sportifs comme des cocktails mélangés. Dans un cocktail il y a beaucoup de chose, pleins de couleurs, de fruits, de goût. Au final, la seule chose qui fera de l’effet dans ton cocktail et pour lequel tu payes vraiment, c’est l’alcool non ? Eh bien la créatine c’est pareil.
Son prix si tu l’achètes à part est en plus assez ridicule.
Comment consommer la créatine ?
Comment prendre la créatine ?
Sa consommation est simple, elle n’a aucun goût et se mélange assez bien avec un liquide. Pour prendre de la créatine, il te suffit de la mélanger dans ton thé, ton café, ton shaker, dans un verre d’eau. C’est simple et efficace.
Quand prendre la créatine et dans quel dosage ?
Le dosage de créatine à prendre est d’environ 5-6 grammes tous les jours. Comme dit ci-dessus, tu peux la prendre avec le liquide que tu préfères. Je conseille de la prendre dans ton gainer. Le moment de la journée pour sa consommation n’a pas d’importance les jours où tu ne t’entraines pas, cependant les jours d’entrainements, il faudra la consommer proche de ta séance. Lorsque je m’entraine, je consomme 3g avant et 3g apres.
Le corps ne peut accumuler que 20g de creatine. Imagine des petits sacs, que tu vas remplir tous les jours avec ta dose quotidienne de créatine. Sur les 5-6g que tu absorbes, en réalité seul 3 vont allez remplir ces sacs. Ça tombe bien, car c’est ce que le corps consomme chaque jour, 3g de créatine !
Le but est d’avoir ces petits sacs remplis en permanence pour obtenir les meilleurs résultats possible.
Avec 5 grammes par jour, il faudra environ un mois pour que tes niveaux de créatine atteignent les niveaux max. Pour réduire cette période de chargement à une semaine, tu peux prendre quatre doses de 5 grammes chaque jour pendant la première semaine.
Cependant, rien n’a été prouvé concernant cette méthode et on ne sait pas encore s’il existe un réel avantage en termes de renforcement musculaires en appliquant cette méthode de chargement rapide.
Quel est la meilleure créatine à acheter ?
Le but maintenant est de trouver la meilleure créatine.
Celle qui presentera le meilleur rapport qualité / prix. En faites, pas besoin de se compliquer, la créatine monohydrate est la plus classique et présente toutes les qualités que nous recherchons, pas besoin d’investir dans du plus haut de gamme, elle fera parfaitement l’affaire
Veille juste à bien t’orienter vers un produit présentant la mention « Creapure ». Il s’agit d’une ancienne entreprise allemande, qui fournis encore beaucoup de grandes marques de compléments en créatine et depuis longtemps. La créatine qu’il produise et propose est de bonne qualité.
Conclusion sur la Créatine
La créatine est un complément musculaire de choix, peut être même le plus utile. Celle ci présente de nombreux avantages pour les ectomorphes que nous sommes. J’ai pu moi même observer de bien meilleurs résultats en terme de volume musculaire et prise de poids depuis que je l’ai adopté.
Son coût très bas la rend très accessible. Il faudra prendre environ 5g de Créatine Monohydrate tous les jours. Pour la consommer, je conseil de l’ajouter à ton shaker. Celle ci n’est pas un produit dopant, et sera une de nos armes principales d’ectomorphe en quête de masse.
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