Quelle est la meilleure source de protéines pour les ectomorphes ? Voici un comparatif des différentes sources de protéines pour apprendre à bien choisir
Quelle est la meilleure protéine pour une prise de masse ectomorphe ?
Les protéines sont à la musculation ce que les briques sont à la maison. Elles sont les principaux nutriments indispensables au maintien et au développement de la masse musculaire.
En tant qu’ectomorphe, la protéine en poudre va devenir ta meilleure amie ! Il existe néanmoins différentes sources de protéines. Elles n’ont pas les même caractéristiques, pas la même qualité ni la même efficacité.
Je vais t’aider à y voir plus clair, et à comprendre quelle est la meilleure protéine pour les ectomorphes. Dans cet article, je vais décrire les caractéristiques de chaque type de protéines, celles issues de la whey, la protéine de bœuf ou encore les protéines issues de végétaux comme le soja, le pois ou le riz.
Tu sauras exactement ce qu’il te faut pour ta prise de masse ectomorphe, et ce qu’il faut éviter.
Quel est le rôle de la protéine ?
Commençons par la base. Les protéines en musculation sont la nourriture du muscle par excellence lorsque l’on veut augmenter sa masse musculaire. Il n’y a pas de feu sans bois, il n’y a pas de croissance musculaire sans proteine.
Ces protéines en poudre ont deux grands avantages :
- Augmenter ton apport journalier en protéine (Tu dois consommer environ 2g de protéines par kg que tu fais, cela serait compliqué et reviendrait à cher si tu ne t’orientais pas vers les compléments protéines)
- Fournir un ensemble d’acides aminés qui jouent un rôle essentiel dans notre organisme (Construction musculaire – Récupération après l’effort – Protection du muscle – Densité des fibres …)
En bref, pour un développement musculaire optimal, ton corps a besoin d’une certaine quantité de proteine. La quantité estimée est de 2g par kg que tu fais. Si tu pèses par exemple 70kg, il te faudra manger 140g de proteine. A titre d’exemple, un steak haché de 100g contient environ 20g de proteine.
Il te sera donc difficile d’atteindre cette quantité de protéines sans l’aide des protéines en poudre. En effet, manger 7 steaks hachés par jour serait compliqué en terme de budget et de quantité !
Voila pourquoi il est important voir nécessaire d’ajouter ces protéines en poudre à ton programme nutrition. D’autant que celles-ci, contre croyance, ne sont pas toutes nocives pour notre corps bien au contraire !
Je vais te décrire les différentes protéines en poudre que tu trouveras dans le commerce.
Quels sont les différents types de proteines ?
On distingue deux types de proteines :
- les protéines d’origine animal
- les protéines végétales
La grande différence entre ces deux types de protéines est dans leur capacité d’assimilation par notre corps.
Pour qu’une protéine soit parfaitement assimilée il faut qu’elle contienne les 9 acides aminés essentiels. C’est 9 acides aminés sont ceux que l’organisme ne peut pas fabriquer de lui-même et qu’il va falloir lui apporter par la nutrition. Les voici (pas besoin de retenr leur nom ne t’en fais pas 😉 ) l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane, la valine et l’histidine.
Les protéines végétales
Les protéines végétales ne présentent pas les 9 acides aminés essentiels et ne seront donc pas bien assimilées par l’organisme à moins de les associer à d’autres compléments contenant ces acides aminés.
En revanche les protéines d’origine animal présentent bien ces acides aminés. Elles seront donc bien mieux assimilées par le corps et il est intéressant de s’orienter vers celles-ci, surtout pour nous les ectomorphes qui ont une métabolisme qui a tendance a éliminé les nutriments facilement.
Dans le cadre d’une prise de masse pour un métabolisme ectomorphe, nous nous baserons donc sur ces protéines. (les protéines végétales ont néanmoins leur utilité, mais je n’en parlerai pas plus dans cet article puisqu’elles sont moins adaptées pour les ectomorphes).
Les protéines animales
Elles sont donc présentes dans le poisson, les œufs, les viandes et les produits laitiers, mais comme dit précédemment, il est presque impossible de réussir à en absorber une assez grande quantité quotidiennement sans l’aide des protéines en poudre.
Les protéines en poudre sont tout simplement des protéines d’origine animale qui ont subi un traitement particulier afin d’être concentrées et donc plus facile à consommer en grande quantité, à la même manière des biberons pour bébés dont le lait est composé de poudre de lait et d’eau pour leur apporter tout ce dont ils ont besoin.
Un ectomorphe voulant augmenter sa masse musculaire devra donc consommer des proteines animales à tous ses repas, et les compléter avec des protéines en poudre afin d’obtenir les ratios nécessaires !
Le principe de grossissement musculaire
Le principe de grossissement du muscle est simple : Il est détruit pendant l’entrainement (catabolisme), pour se reconstruire (anabolisme) il puise dans les protéines, avec suffisamment de nutriments, celui-ci se reconstruira avec plus de cellules qu’à l’origine, et sera donc plus apte à grossir.
Prenons un exemple imagé pour bien comprendre :
- Supposons que ton muscle est une dale de ciment, chaque fois que tu fais une séance (si celle-ci est bien adapté), ta dalle se fissure.
- Pour réparer la fissure, celle-ci va aller chercher du ciment (qui sera ici les protéines) et va remettre une couche sur la dalle.
- En ajoutant à chaque fois une couche de ciment, ta dalle va progressivement devenir plus grande, à l’image de tes muscles qui grossiront.
- Pour que cela se produise, il ne faut ni casser la dalle (donc ne pas en faire trop pendant la séance) mais il faut quand même la fissurée (donc faire une séance physiquement suffisante).
- De plus, il faudra bien lui donner une quantité suffisante de ciment (de protéines) pour qu’elle puisse se réparer et grossir.
J’espère que cette image t’a aidé à comprendre !
Comment consommer tes protéines ?
Les protéines en poudre sont consommées en étant diluées dans de l’eau ou du lait, afin d’en faire un « shaker » .
Pour l’ectomorphe en prise de masse, elles seront ajoutées au shaker quotidien vers lequel celui-ci va s’orienter pour augmenter son apport journalier en calories.
En effet, l’ectomorphe devra quotidiennement consommer un « weight gainer » s’il veut prendre du poids. Tu pourras en savoir plus sur le weight gainer dans cet article (lien).
Un peu plus haut, je t’ ai dit qu’en tant qu’ectomorphe, les protéines qui vont nous intéresser sont celles issues du whey. Nous allons donc voir ensemble les différentes protéines issues du whey et en apprendre plus sur leurs avantages et leurs inconvenients.
Avantages et inconvenients des differents types de proteines issu du Whey
Les protéines en poudre les plus utilisées sont souvent des protéines de Whey, c’est-à-dire des protéines extrait du « petit lait » selon une méthode particulière.
Tu as surement dû entendre parler du mythe du Shaker de protéines, ou de “Prots” comme on dit. Cela défini souvent la whey. Les croyances populaires ne lui donnent pas beaucoup de chance pourtant il s’agit d’un complément présentant énormement d’avantages et presque nécessaire pour une prise de masse réussie.
Je tenais à redire que ces protéines n’étaient en aucun cas « un dopant ou un stimulant ». Les proteines de whey se dénombrent en 3 categories : le concentré, l’isolat ou l’hydrolysat. Chacune de ces poudres contiendra entre 60 et 95% de proteines.
1- Le concentré
Avantages :
La whey concentré a un très bon rapport qualité/prix elle présente un bon ratio en acides aminés. Celle-ci possède aussi le meilleur gout et une consistance épaisse que certains apprécieront plus.
Inconvenients :
Elle présente la plus faible concentration en proteines malgré son nom (60 à 80%). En revanche, elle présente un taux de lipide (1 à 3%) et de lactose (5 à 10%) plus élevé, la rendant plus difficile à digérer. Il s’agit de la whey la plus communément utilisé et la plus facile à trouver.
Il faudra néanmoins faire attention à la qualité de celle-ci, car c’est dans cette catégorie que l’on retrouve les plus mauvais produits. Tu peux télécharger le guide des compléments ici
2 – Isolat
Avantage :
Teneur en protéine élevée, avoisinant les 90%, contient très peu de lipides et quasiment aucun lactose. Celle-ci est donc très facile à digérer, et les protéines qu’elle contient seront mieux assimilées (plus rapidement) par l’organisme que la whey concentrée.
Inconvenient :
Légèrement plus cher, celle-ci se melange moins bien que la whey concentrée.
La Whey isolat est obtenue par un procédé d’ultrafiltration. Il s’agit donc d’une whey concentrée, qui a subi un traitement plus contraignant, afin de filtrer le lactose de celle-ci.
Les protéines de Whey Isolat sont souvent de bonnes qualites et sont plus faciles à digerer. Elles sont mieux assimilées et seront donc parfaites en post entrainement.
Voir le guide des compléments pour plus d’infos
3- Hydrolysate
Avantage :
Contient environ 95% de protéines et aucune trace de lactose. C’est la protéine qui sera la mieux assimiler par le corps et la mieux digérée. C’est donc la protéine de meilleure qualité proposée sur le commerce.
Inconvenient :
Celle-ci présente un goût amer qui sera assez désagréable et elle se mélange mal. C’est aussi la plus cher des protéines en poudre.
L’hydrolysate de whey est obtenu en filtrant à nouveau l’isolat, la rendant encore plus pure.
C’est un protéine de grande qualité, mais son gout amer la rend difficile à prendre de manière quotidienne et son prix assez élevé la rend moins accessible.
Conclusion sur les protéines pour les ectomorphes en prise de masse :
Dans le cadre d’une prise de masse pour notre métabolisme d’ectomorphe, il est important de comprendre le rôle des protéines et d’en apporter suffisamment à notre corps pour créer un développement musculaire conséquent (Rappel : environ 2g par kg que tu fais)
Il sera difficile et cher d’en apporter en quantité suffisante sans l’aide des protéines en poudre. Ces protéines en poudre seront ajoutées au gainer de l’ectomorphe qui servira à lui apporter les calories et protéines nécessaire à sa prise de masse.
Les protéines en poudre ne sont en aucun cas un dopant ou un stimulant. Il s’agit simplement des mêmes protéines que celles que tu manges dans ta vie de tous les jours, sous une autre forme beaucoup plus concentrée.
La meilleure protéine pour l’ectomorphe est celle issue du whey, elle sera la moins contraignante et nous permettra d’obtenir de meilleurs résultats.
Je te conseille donc de t’orienter vers de la Whey concentrée de haute qualité, ou vers de la Whey Isolat si tu es intolérant au lactose.
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