Tout savoir sur la Créatine

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Tout savoir sur la Créatine

Tout ce que vous avez besoin de savoir sur la créatine : quand en prendre, comment, les bons dosages, ses effets, laquelle acheter et à quel prix

Qu’est-ce que la Créatine ?

La créatine est de loin le complément de renforcement musculaire légal le plus puissant pour les ectomorphes, mais pas que. La chose incroyable avec la créatine c’est qu’elle est bénéfique à n’importe qui.

Votre ami en surpoids, votre mère ou même votre grand-père pourrait en tirer quelque chose ! J’y reviendrai par la suite.

les effets de la créatine pour une prise de masse

A quoi sert la créatine ?

Plus de muscle

Voici la première promesse de la creatine, plus de muscle.

Les études montrent à l’unanimité que celle-ci aide à la construction musculaire de façon remarquable. Si vous mélangez de la créatine dans le café d’un stagiaire un matin sans lui dire, cela améliorera-t-il ses gains musculaires ? Aussi surprenant que cela puisse paraitre, la réponse est oui. Puissant non ?

la créatine pour prendre de la masse

Vous ne me croyez pas ? Alors regardons cette étude :

Celle-ci compare deux groupes d’individus suivant le même programme de musculation. Le premier groupe est constitué d’individus ayant consommés un shaker post-entraînement « placebo » (donc sans créatine). En 8 semaines, ils ont gagné 2,7 kg de muscles. (pas mal déjà !)

Dans le shaker du deuxieme groupe d’individus, on avait ajouté de la créatine sans leur dire.Eux ont pris 4 kg de muscles sur la même période (dingue non ?)

C’est donc une amélioration d’environ 50% de la masse musculaire due à la créatine. Mais déjà 2.7kg de muscle en 8 semaines c’est plutôt bien ! Si vous voulez savoir ce que contenait le shaker placebo, vous pouvez télécharger le guide des compléments du guerrier ectomorphe sur ce lien (c’est gratuit)

la créatine aide la croissance musculaire

Moins de gras

En prenant de la créatine, vous stockerez moins de graisse. Pourquoi ?

La créatine améliore la sensibilité à l’insuline dans vos cellules musculaires. Une meilleure sensibilité à l’insuline dans celles-ci signifie que les calories que vous consommez seront dépensées pour la croissance musculaire au lieu du stockage de graisse.

La plupart des études sont néanmoins menées sur des personnes en surpoids présentant une sensibilité à l’insuline insuffisante, en tant qu’ectomorphe tout fin, ces résultats doivent toujours être pris avec un peu de recul.

Comme nous les ectomorphes avons une sensibilité à la créatine « normal » contrairement aux individus en surpoids qui ont une sensibilité à l’insuline « insuffisante », nous risquons d’obtenir des résultats moins conséquents. Cependant, le fait que la créatine augmente de la sensibilité à l’insuline reste valable pour tout le monde. Les résultats seront donc quand même au rendez-vous !

Qu’en est-il de l’aspect Sécurité et Santé ?

De tous les compléments de renforcement musculaire, la créatine est de loin la plus sûre. Après des décennies de tests rigoureux, les chercheurs en ont conclu que celle-ci ne présentait aucun effet secondaire nuisible.

En fait, ils ont même été surpris de trouver plusieurs effets secondaires bénéfiques.

les effets sur la santé de la créatine

Selon l’avis sur la créatine des experts, elle est même actuellement en cours de recherche afin de prévenir la dépression, de prévenir la maladie d’Alzheimer, d’améliorer l’humeur, etc.

On pourrait la considérer comme un complément alimentaire visant le bien être général et non pas uniquement un complément de renforcement musculaire.

(C’est pour cela que je disais que même votre grand-mère pourrait en bénéficier !) Le seul effet secondaire notable apparaissant seulement chez certaines personnes : ce sont des petits maux de ventre.

Chez ces individus cela est provoqué par une déshydration légère, car la créatine, entrainant un fluide dans vos muscules (rétention d’eau ) nécessitera un peu plus d’eau qu’un aliment normal pour être digérée.

En buvant un peu plus au cours de votre journée, vous éviterez ce souci. De plus, il s’agit d’un léger mal de ventre, rien de grave. La créatine n’est donc pas dangereuse, ne vous inquietez pas.

Quel est l’effet de la créatine ?

Le principal effet de la créatine est qu’elle aide votre corps à reconstituer l’ATP, ce qui augmente la puissance anaérobique : le type de puissance dont vous avez besoin pour lever les poids.

Si vous êtes capable de soulever plus de poids, cela entrainera une augmentation de la tension mécanique que vous mettez sur vos muscles, entraînant une plus grande stimulation musculaire et une réponse hormonale plus anabolisante. (Donc une meilleure croissance musculaire)

La creatine améliore également la synthèse des protéines musculaires et le stockage des glycogènes. Cela signifie que non seulement vous construirez plus de muscles grâce à votre entraînement, mais vous tirerez un meilleur bénéfice de la nourriture que vous mangez tout au long de la journée.

Quels sont les risques liés à la créatine ?

Il n’y a pas vraiment de risques à consommer de la créatine. La créatine n’est pas un produit dopant. On pourrait néanmoins ajouter dans les effets secondaires de celle ci qu’elle entraine une retention d’eau. C’est à dire qu’un peu d’eau restera stocké dans vos muscles, vous serez donc plus imposant que si vos muscles etaient “secs”. Aucun problème lié à la santé sur ce phénomène, c’est même un avantage pour nous les ectomorphes en quête de volume !

La créatine est en réalité présente partout

Certaines études ont montré que beaucoup des compléments musculaires que l’on trouve dans le commerce contiennent en réalité de la créatine.

Lorsque vous commencez à lire les étiquettes des ingrédients, vous serez étonné de voir combien de compléments ont quelques grammes de créatine cachés dans chaque portion. La vraie question à se poser c’est combien de compléments apporteraient toujours des résultats si on enlevait la créatine cachée qu’ils contiennent ? La réponse c’est peu.

ou trouver de la créatine

Imaginez les produits issus de l’industrie des compléments sportifs comme des cocktails mélangés. Dans un cocktail il y a beaucoup de chose, pleins de couleurs, de fruits, de goût. Au final, la seule chose qui fera de l’effet dans votre cocktail et pour lequel vous payez vraiment, c’est l’alcool non ? Eh bien la créatine c’est pareil.

Son prix si vous l’achetez à part est en plus assez ridicule.

Comment consommer la créatine ?

Comment prendre la créatine ?

Sa consommation est simple, elle n’a aucun goût et se mélange assez bien avec un liquide. Pour prendre de la créatine, il vous suffit de la mélanger dans votre thé, votre café, votre shaker, dans un verre d’eau. C’est simple et efficace.

comment consommer la créatine

Quand prendre la créatine et dans quel dosage ?

Le dosage de créatine à prendre est d’environ 5-6 grammes tous les jours. Comme dit ci-dessus, vous pouvez la prendre avec le liquide que vous préférez. Je conseille de la prendre dans votre gainer. Le moment de la journée pour sa consommation n’a pas d’importance les jours où vous ne vous entrainez pas, cependant les jours d’entrainements, il faudra la consommer proche de votre séance. Lorsque je m’entraine, je consomme 3g avant et 3g apres.

Le corps ne peut accumuler que 20g de creatine. Imaginez des petits sacs, que vous allez remplir tous les jours avec votre dose quotidienne de créatine. Sur les 5-6g que vous absorbez, en réalité seul 3 vont allez remplir ces sacs. Ça tombe bien, car c’est ce que le corps consomme chaque jour, 3g de créatine !

Le but est d’avoir ces petits sacs remplis en permanence pour obtenir les meilleurs résultats possible.

le dosage de la créatine

Avec 5 grammes par jour, il faudra environ un mois pour que vos niveaux de créatine atteignent les niveaux max. Pour réduire cette période de chargement à une semaine, vous pouvez prendre quatre doses de 5 grammes chaque jour pendant la première semaine.

Cependant, rien n’a été prouvé concernant cette méthode et on ne sait pas encore s’il existe un réel avantage en termes de renforcement musculaires en appliquant cette méthode de chargement rapide.

Quel est la meilleure créatine à acheter ?

Le but maintenant est de trouver la meilleure créatine.

Celle qui presentera le meilleur rapport qualité / prix. En faites, pas besoin de se compliquer, la créatine monohydrate est la plus classique et présente toutes les qualités que nous recherchons, pas besoin d’investir dans du plus haut de gamme, elle fera parfaitement l’affaire.

la meilleure créatine à acheter

Veillez juste à bien vous orienter vers un produit présentant la mention « Creapure ». Il s’agit d’une ancienne entreprise allemande, qui fournis encore beaucoup de grandes marques de compléments en créatine et depuis longtemps. La créatine qu’il produise et propose est de bonne qualité.

Conclusion sur la Créatine

La créatine est un complément musculaire de choix, peut être même le plus utile. Celle ci présente de nombreux avantages pour les ectomorphes que nous sommmes. J’ai pu moi même observer de bien meilleurs résultats en terme de volume musculaire et prise de poids depuis que je l’ai adopté.

Son coût, très bas la rend très accessible. Il faudra prendre environ 5g de Créatine Monohydrate tous les jours. Pour la consommer, je conseil de l’ajouter à votre shaker. Celle ci n’est pas un produit dopant, et sera une de nos armes principales d’ectomorphe en quête de masse.

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Cet article a été écrit par Le Guerrier Ectomorphe
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