Le régime alimentaire de l'ectomorphe en prisse de masse

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Le régime alimentaire de l'ectomorphe en prisse de masse

Les ectomorphes qui veulent prendre du poids ont besoin d'un régime alimentaires spécifiques. La nutrition doit s'adapter à leur métabolisme. Voici l'alimentation de base de l'ectomorphe

Principe de la Nutrition (version ectomorphe)

Dans cet article je vais vous donner les bases de la nutrition afin de mener au mieux votre prise de masse. Si vous voulez plus de détails, vous pouvez télécharger en bas de cette page le Guide Nutrition du Guerrier Ectomorphe (Gratuit).

Calculer votre besoin en calories

méthode calcul besoin en calories BMR

Pour réussir à prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que celles que votre corps brûle.

Il est donc important de déterminer votre besoin en calories de base, afin d’avoir un ordre d’idée du nombre de calories que vous devrez consommer chaque jour pour réussir votre prise de masse.

Nous allons tout de suite voire ensemble combien un ectomorphe doit consommer de calories quotidiennement.

Bien sûr, ce chiffre est différent pour tout le monde, et ne sera donc pas parfaitement précis.

Ce n’est pas grave, le but est de vous donner un ordre d’idée, une valeur de départ pour que vous puissiez commencer, vous pourrez l’ajuster par la suite en fonction de vos résultats. Je vous aiderai.

Formule simple

Il existe différentes formules afin de calculer son besoin en calories de base.

Ce que j’entends par besoin en calories de base (BMR), c’est le nombre de calories nécessaire au fonctionnement (optimal) de votre corps. Je vois déjà les grands scientifiques parmi vous crier au scandale sur les formules que je vais proposer, et bien je vais vous laisser crier 😉

Pour ceux qui sont intéressés par le fait de réussir à prendre du poids voici la formule simplifiée que je vous propose :

BMR = 34 (kcal) x votre poids (en kg)

méthode calcul BMR

Et comme je suis vraiment quelqu’un de cool, je vous ai fait un tableau récapitulatif du résultat obtenu par cette formule en fonction de votre poids.

Selon cette formule, l’ectomorphe classique, faisant par exemple 1m80 pour 60kg et pratiquant la musculation au rythme de 2 séances par semaine, devra consommer 2040 calories pour atteindre son besoin journalier.

Cette formule n’est pas la plus précise, mais elle vous donnera un bon point de départ pour commencer. Ensuite, vous pourrez adaptez votre consommation alimentaire en fonction de vos progrès.

Formule précise

méthode calcul BMR et taux de graisse

Il existe une autre formule, plus compliquée mais plus précise. Celle-ci est plus adaptée à notre métabolisme d’ectomorphe puisqu’elle prend en compte, notre métabolisme, notre taille, notre poids, notre âge et le nombre de séances de musculation que nous faisons par semaine

La voici :

BMR = [88 + (13.4 * poids en kg) + (4.8* taille en cm) – (5.7*age)] *1.2

  • 1 séance = BMR *1,05

  • 2 séances = BMR *1,1

  • 3 séances = BMR*1,15

Pour le meme exemple à savoir 22 ans, 1m80 60kg 2 séances de musculation par semaine, on obtient ici 2152kcal. Une légère différence avec la première formule dont le but était de vous donner un point de départ.

En tout cas gardez en tête que la prise de masse, ce n’est pas de la chirurgie. Vous devez juste vous assurer d’être en excédant calorique. Déterminer le besoin en calorie exact d’un individu est tres difficile. De toute façon, les calories inscrites sur les étiquettes des aliments ne sont pas exactes à 100%, cela impose déjà une marge d’erreur.

Si vous voulez obtenir la valeur la plus précise possible de votre besoin journalier en calories ainsi que des conseils adaptés, vous pouvez télécharger le Guide Nutrition du Guerrier Ectomorphe en bas de cette page.

Comment aborder votre prise de masse ?

Il y a 2 façons d’aborder sa prise de masse.

Approche radicale

Alimentation régime prise de masse rapide ectomorphe

Première approche si vous être vraiment fin, et voulez prendre du poids rapidement en acceptant le fait de prendre un peu de graisse au niveau du ventre, je vous conseille d’ajouter 1000kcal / jour.

En reprenant l’exemple de notre ectomorphe de 60kg pour 1m80, cela nous donne donc 3152 kcal/jour.

Approche modérée

Alimentation régime prise de masse rapide ectomorphe

Deuxième approche (la plus simple pour commencer) est d’ajouter 500kcal / jour à votre besoin, votre corps aura ainsi le temps de s’habituer à manger plus de nourriture, et cela sera plus simple pour vous. Cela situe notre ectomorphe type à 2652kcal/jour.

Gardez à l’esprit que votre apport calorique moyen quotidien est fixé à la fin de la semaine et c’est sur un mois entier que vous déterminerez si vous allez prendre du poids ou non. Si vous mangez 3100kcal aujourd’hui, mais seulement 1500kcal les trois prochains jours, il est peu probable que vous preniez du poids. Vous devez constamment manger plus de nourriture. Vous devez faire en sorte d’atteindre cet excédant sur une semaine, chaque semaine du mois.

Le conseil du guerrier ectomorphe

L’approche que je vous conseille pour commencer est 500kcal + par jour les jours où vous ne vous entrainez pas, et 1000kcal+ les jours d’entrainements. Je vous conseille de vous entrainer 3 fois par semaine pour commencer, et à minima 2 fois pour obtenir des résultats sérieux.

Au début, il sera normal de lutter pour atteindre cet excédant calorique, vous devrez surement même réfléchir à une stratégie pour y arriver (partir sur un gainer est surement la meilleure solution, vous pouvez regarder l’article concernant le meilleure gainer pour ectomorphe ICI).

En simplement 2 semaines, votre estomac se sera déjà élargi , et vous arriverez à manger avec moins de difficulté. Le plus dure est la première semaine, garder en tête qu’une fois passée, vous êtes déjà lancer !

Contrôler vos calories, mais aussi les protéines

Programme nutrition ectomorphe prise de poids

Les protéines sont à la musculation ce que les briques sont à la maison. Elles sont les principaux nutriments indispensables au maintien et au développement de la masse musculaire.

C’est grâce à elle que vos muscles se construiront (à coupler bien sûr avec un bon programme de musculation).

Pour ces raisons, il faudra veiller à tous les jours atteindre un certain quota de protéines.

Ce ratio est de 2 à 2,2g par kg que vous pesez. Pour un ectomorphe de 60kg cela représente 120 à 132g de proteine par jour. Pour rappel un steak hache de 100g contient environ 20g de protéine.

Vous l’aurez donc compris, il faudra manger 6 steak haché par jour et cela sera difficile voir impossible.

Heureusement, il existe différentes sources de protéines, j’ai d’ailleurs écris un article sur cela, vous pouvez aller jeter un œil sur celui-ci (ICI).

De tous les macro nutriments, en tant qu’ectomorphe vous ne devez-vous soucier que des protéines. C’est le plus important après bien sûr, votre consommation en calories.

Ce sont les 2 clefs pour réussir votre prise de masse. Pour vous faire un petit rappel, 70% du résultat de votre prise de masse provient de votre programme de nutrition, surtout pour nous les ectomorphes.

En tant qu’ectomorphe débutant, je vous conseille de rester simple, n’essayer pas pour l’instant de comprendre le vaste monde de la nutrition dans son intégralité, commencez par les bases, à savoir les protéines et un excédant calorique.

Vous n’avez pas à éviter les glucides comme le font la plupart des autres individus, ils sont une très bonne source de calories pour nous.

Suivre vos calories et vos progrès

Suivre ses calories programme prise de masse

Il est important de bien suivre son évolution et ses progrès. Cela vous permettra de rester motivé, et d’adapter votre programme de jour en jour. Je vous recommande de faire le calcul du total de calories que vous consommer tous les jours, et à chaque repas.

Cela peut paraitre compliqué, mais au final on s’y fait rapidement et c’est assez simple, surtout si vous avez 3-4 repas fétiches que vous répétez toute la semaine (vous aurez accès à 3 recettes pour réussir sa prise de masse dans le Guide Nutrition en bas de la page)

Il est important de tracker ses calories et de se peser une fois par semaine.

Au début, vous pouvez espérer prendre entre 0,5kg et 1kg chaque semaine. Si vous n’avez pas ces résultats, vous devez simplement augmenter votre apport en calories jusqu’à les avoir. A titre d’information, je suis passé de 59.9 à 64.6 le premier mois.

Pesez-vous toujours le matin, après être allé aux toilettes et à jeun. Sinon vos pesées seront faussées.

Des études montrent qu’une routine se créé au bout de 3 semaines, il faudra donc specialement vous concentrer durant les 3 premières semaines, afin d’habituer votre corps au rythme prise de masse, si vous vous y tenez, vous serez lancé sur une autoroute de progrès !

Recever le Guide Nutrition du Guerrier Ectomorphe

Si vous êtes décidé à vous lancer ou que vous voulez simplement en savoir plus, vous pouvez obtenir gratuitement le Guide Nutrition du Guerrier Ectomorphe, il vous suffit de renseigner ci-dessous l’adresse email à laquelle je peux vous l’envoyer. (Profitez en car il ne sera pas éternellement gratuit 😉 )

Voici ce qu’il contient :

  • Votre besoin journalier précis et détaillé en calories
  • La liste des meilleurs aliments pour réussir sa pise de masse
  • Un exemple d’une journée type avec les repas
  • 3 recettes simples pour réussir sa prise de masse
  • L’accès à un outil pour suivre vos calories et vos progrès

J’espère que cet article vous a plu, n’hesitez pas à aller liker la page Facebook du Guerrier Ectomorphe, ou à continuer de regarder d’autres articles sur le site.

Courage vous allez réussir,

A bientôt

Le Guerrier Ectomorphe 💪


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Cet article a été écrit par Le Guerrier Ectomorphe
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