Les ectomorphes qui veulent prendre du poids ont besoin d’un régime alimentaire spécifique. La nutrition doit s’adapter à leur métabolisme. Voici l’alimentation de base de l’ectomorphe
Principe de la Nutrition (version ectomorphe)
Dans cet article je vais te donner les bases de la nutrition afin de mener au mieux ta prise de masse. Si tu veux plus de détails, tu peux télécharger en bas de cette page le Guide Nutrition du Guerrier Ectomorphe (Gratuit).
Calculer ton besoin en calories
À retenir :
Pour réussir à prendre du poids, tu dois consommer plus de calories que celles que ton corps brûle.
Il est donc important de déterminer ton besoin en calories de base, afin d’avoir un ordre d’idée du nombre de calories que tu devras consommer chaque jour pour réussir ta prise de masse.
Nous allons tout de suite voire ensemble combien un ectomorphe doit consommer de calories quotidiennement.
Bien sûr, ce chiffre est différent pour tout le monde, et ne sera donc pas parfaitement précis.
Ce n’est pas grave, le but est de te donner un ordre d’idée, une valeur de départ pour que tu puisses commencer, tu pourras l’ajuster par la suite en fonction de tes résultats. Je t’aiderai.
Formule simple
Il existe différentes formules afin de calculer son besoin en calories de base.
Ce que j’entends par besoin en calories de base (BMR), c’est le nombre de calories nécessaire au fonctionnement (optimal) de ton corps. Je vois déjà les grands scientifiques crier au scandale sur les formules que je vais proposer, et bien je vais les laisser crier 😉
Si tu es intéressé par le fait de réussir à prendre du poids voici la formule simplifiée que je te propose :
BMR = 34 (kcal) x ton poids (en kg)
Et comme je suis vraiment quelqu’un de cool, je t’ai fait un tableau récapitulatif du résultat obtenu par cette formule en fonction de ton poids.
Selon cette formule, l’ectomorphe classique, faisant par exemple 1m80 pour 60kg et pratiquant la musculation au rythme de 2 séances par semaine, devra consommer 2040 calories pour atteindre son besoin journalier.
Cette formule n’est pas la plus précise, mais elle te donnera un bon point de départ pour commencer. Ensuite, tu pourras adapter ta consommation alimentaire en fonction de tes progrès.
BMR = 34 (kcal) x ton poids (en kg)
Formule précise
Il existe une autre formule, plus compliquée mais plus précise. Celle-ci est plus adaptée à notre métabolisme d’ectomorphe puisqu’elle prend en compte, notre métabolisme, notre taille, notre poids, notre âge et le nombre de séances de musculation que nous faisons par semaine
La voici :
BMR = [88 + (13.4 * poids en kg) + (4.8* taille en cm) – (5.7*age)] *1.2
- 1 séance = BMR *1,05
- 2 séances = BMR *1,1
- 3 séances = BMR*1,15
Pour le même exemple à savoir 22 ans, 1m80 60kg 2 séances de musculation par semaine, on obtient ici 2152kcal. Une légère différence avec la première formule dont le but était de te donner un point de départ.
En tout cas garde en tête que la prise de masse, ce n’est pas de la chirurgie. Tu dois juste t’assurer d’être en excédant calorique. Déterminer le besoin en calorie exact d’un individu est très difficile. De toute façon, les calories inscrites sur les étiquettes des aliments ne sont pas exactes à 100%, cela impose déjà une marge d’erreur.
Si tu veux obtenir la valeur la plus précise possible de ton besoin journalier en calories ainsi que des conseils adaptés, tu peux télécharger le Guide Nutrition du Guerrier Ectomorphe en bas de cette page.
Comment aborder ta prise de masse ?
Il y a 2 façons d’aborder sa prise de masse.
Approche radicale
Première approche si tu es vraiment fin, et tu veux prendre du poids rapidement en acceptant le fait de prendre un peu de graisse au niveau du ventre, je te conseille d’ajouter 1000kcal / jour.
En reprenant l’exemple de notre ectomorphe de 60kg pour 1m80, cela nous donne donc 3152 kcal/jour.
Approche modérée
Deuxième approche (la plus simple pour commencer) est d’ajouter 500kcal / jour à tes besoins, ton corps aura ainsi le temps de s’habituer à manger plus de nourriture, et cela sera plus simple pour toi. Cela situe notre ectomorphe type à 2652kcal/jour.
Garde à l’esprit que ton apport calorique moyen quotidien est fixé à la fin de la semaine et c’est sur un mois entier que tu détermines si tu veux allez prendre du poids ou non. Si tu manges 3100kcal aujourd’hui, mais seulement 1500kcal les trois prochains jours, il est peu probable que tu prennes du poids. Tu dois constamment manger plus de nourriture. Tu dois faire en sorte d’atteindre cet excédant sur une semaine, chaque semaine du mois.
Le conseil du guerrier ectomorphe
L’approche que je te conseille pour commencer est 500kcal + par jour les jours où tu ne t’entraine pas, et 1000kcal+ les jours d’entrainements. Je te conseille de t’entrainer 3 fois par semaine pour commencer, et à minima 2 fois pour obtenir des résultats sérieux.
Au début, il sera normal de lutter pour atteindre cet excédant calorique, tu devras surement même réfléchir à une stratégie pour y arriver (partir sur un gainer est surement la meilleure solution, tu peux regarder l’article concernant le meilleure gainer pour ectomorphe ICI).
En simplement 2 semaines, ton estomac se sera déjà élargi , et tu arriveras à manger avec moins de difficulté. Le plus dur est la première semaine, garde en tête qu’une fois passée, tu es déjà lancé !
Contrôler tes calories, mais aussi les protéines
L’ectomorphe, un individu qui consomme plus de calories
Les protéines sont à la musculation ce que les briques sont à la maison. Elles sont les principaux nutriments indispensables au maintien et au développement de la masse musculaire.
C’est grâce à elle que tes muscles se construiront (à coupler bien sûr avec un bon programme de musculation).
Pour ces raisons, il faudra veiller à tous les jours atteindre un certain quota de protéines.
Ce ratio est de 2 à 2,2g par kg que tu pèses. Pour un ectomorphe de 60kg cela représente 120 à 132g de protéine par jour. Pour rappel un steak haché de 100g contient environ 20g de protéines.
Tu l’auras donc compris, il faudra manger 6 steaks hachés par jour et cela sera difficile voir impossible.
Heureusement, il existe différentes sources de protéines, j’ai d’ailleurs écris un article sur cela, tu peux aller jeter un œil sur celui-ci (ICI).
De tous les macro nutriments, en tant qu’ectomorphe tu ne dois te soucier que des protéines. C’est le plus important après bien sûr, ta consommation en calories.
Ce sont les 2 clefs pour réussir ta prise de masse. Pour te faire un petit rappel, 70% du résultat de ta prise de masse provient de ton programme de nutrition, surtout pour nous les ectomorphes.
En tant qu’ectomorphe débutant, je te conseille de rester simple, n’essaye pas pour l’instant de comprendre le vaste monde de la nutrition dans son intégralité, commence par les bases, à savoir les protéines et un excédant calorique.
Tu n’as pas à éviter les glucides comme le font la plupart des autres individus, ils sont une très bonne source de calories pour nous
Suivre tes calories et tes progrès
Il est important de bien suivre son évolution et ses progrès. Cela te permettra de rester motivé, et d’adapter ton programme de jour en jour. Je te recommande de faire le calcul du total de calories que tu consommes tous les jours, et à chaque repas.
Cela peut paraitre compliqué, mais au final on s’y fait rapidement et c’est assez simple, surtout si tu as 3-4 repas fétiches que tu répétes toute la semaine (tu auras accès à 3 recettes pour réussir sa prise de masse dans le Guide Nutrition en bas de la page)
Il est important de tracker ses calories et de se peser une fois par semaine.
Au début, tu peux espérer prendre entre 0,5kg et 1kg chaque semaine. Si tu n’as pas ces résultats, tu dois simplement augmenter ton apport en calories jusqu’à les avoir. A titre d’information, je suis passé de 59.9 à 64.6 le premier mois.
Pèse-toi toujours le matin, après être allé aux toilettes et à jeun. Sinon tes pesées seront faussées.
Des études montrent qu’une routine se créé au bout de 3 semaines, il faudra donc spécialement te concentrer durant les 3 premières semaines, afin d’habituer ton corps au rythme prise de masse, si tu t’y tiens, tu seras lancé sur une autoroute de progrès !
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L’ectomorphe, un individu propice à la prise de muscle brut**
Si tu es décidé à te lancer ou que tu veux simplement en savoir plus, tu peux obtenir gratuitement le Guide Nutrition du Guerrier Ectomorphe, il te suffit de renseigner ci-dessous l’adresse email à laquelle je peux te l’envoyer. (Profites en car il ne sera pas éternellement gratuit 😉 )
Voici ce qu’il contient :
- Ton besoin journalier précis et détaillé en calories
- La liste des meilleurs aliments pour réussir sa prise de masse
- Un exemple d’une journée type avec les repas
- 3 recettes simples pour réussir sa prise de masse
- L’accès à un outil pour suivre tes calories et tes progrès
J’espère que cet article t’a plu, n’hésite pas à aller liker la page Facebook du Guerrier Ectomorphe, ou à continuer de regarder d’autres articles sur le site.
Courage tu vas réussir,
A bientôt
Le Guerrier Ectomorphe 💪
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