Bien dormir pour prendre encore plus de masse

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Bien dormir pour prendre encore plus de masse

Tout ce que vous avez besoin de savoir sur la créatine : quand en prendre, comment, les bons dosages, ses effets, laquelle acheter et à quel prix

La création de muscles se fait pendant les phases de repos. Ce n’est pas à la salle que l’on créé du muscle, c’est pendant la récupération.

Voici pourquoi, si vous voulez prendre de la masse il faut soigner son sommeil.

Dans cette article, je vais vous présenter les bases pour comprendre votre sommeil, puis la synthèse des meilleurs conseils que j’ai pu trouver pour bien dormir.

Pourquoi dormons-nous ?

La réponse est simple, nous dormons pour rester en vie.

Si vous privez de sommeil une personne pendant trop longtemps, elle finit par mourir, en passant par différent stade pas très gais.

Ce cas extrême étant écarté, que se passe-t-il si vous dormez mal ou pas assez ?

  • votre capacité de concentration va diminuer
  • vous serez sujet à des sauts d’humeur et facilement irritable
  • vous aurez peu d’énergie

En revanche, si vous dormez bien, vous n’aurez pas tous ces désavantages, mais en plus vous profiterez au maximum du pouvoir de régénération du sommeil.

En effet, c’est pendant de sommeil que le corps se répare le plus (muscles, os, peau, ongles, cheveux, …). On comprend donc vite, que pour une personne qui veut prendre de la masse, elle à tout intéret à booster son sommeil. La cérise sur le gateau, c’est la testostérone qui est maximisée en partie par un bon sommeil. (il y a d’autres facteurs, mais le sommeil est un des plus importants)

Et là vous allez me dire, mais ça veut dire quoi un bon sommeil ?

Un bon sommeil, c’est un sommeil qui vous permet d’être le plus longtemps possible (ou en tout cas suffisament longtemps en sommeil de phase III - le sommeil profond)

Les 4 grandes phases duEtapes du sommeil

Phase O : Sommnolance

Ce n’est pas vraiment une des phases du sommeil.

C’est le moment où vous commencez à vous sentir fatigué. Les personnes qui ont un excellent sommeil et une hygiène de sommeil ont tendance à ne pas subir de somnolence pendant la journée et, habituellement, elles ne se sentent fatiguées qu’avant le coucher.

Phase I : Endormissement

C’est la phase de transition entre l’état endormi et l’état éveillé.

Vous êtes toujours conscient de votre environnement, mais vous ne faites pas attention à cela et vous êtes dans un état détendu.

Généralement, votre esprit ne pense pas activement pendant cette étape, mais peut ou non se balader sans que vous n’y pensiez. À cette étape, vous ne vous reposez pas. Aucun repos ne se produit à ce stade.

Phase II : Sommeil Léger

C’est la première phase où vous dormez réellement.

Vous n’êtes plus conscient de votre environnement, mais vous êtes encore dans un état dans lequel il est facile de vous réveiller.

La fréquence cardiaque ralentit et la température du corps diminue.

Malheureusement, durant cette phase, le corps ne se régénère pas. Ce n’est pas un sommeil réparateur.

Phase III : Sommeil Profond

Dans cette phase, le corps passe pleinement en mode de réparation et commence à guérir tout ce qui s’est produit tout au long de la journée. C’est le moment où il se répare le plus vite. [L’anabolisme](https://fr.wikipedia.org/wiki/Anabolisme “”) est à son niveau le plus élevé (l’anabolisme, c’est la phase de création de muscle).

Il est difficile de réveiller quelqu’un durant cette phase.

C’est aussi généralement durant cette phase que se produisent les épisodes de somnambulisme.

Phase IV : Sommeil Paradoxal (REM)

C’est durant cette phase que le cerveau fait la majeure partie de sa réparation et de sa réorganisation.

C’est à ce moment que nous rêvons.

Dans cet état, les activités anabolisantes s’arrêtent et le cerveau agit comme s’il était éveillé, même si vous êtes encore endormi.

Cette étape est la plus vitale pour la santé mentale. Habituellement, le sommeil de qualité se constitut d’une alternance entre sommeil profond et sommeil paradoxal.

Maximisez votre phase de sommeil profond

Pour nos besoins d’ectomorphe en prise de masse, nous devons essayer de passer le plus de temps possible en sommeil profond.

Mais comment faire ?

Une des clés est d’avoir une bonne hygième de sommeil.

Cela commence par transformer sa chambre en sanctuaire du sommeil et à associer ce lieu uniquement au sommeil.

Le but étant de s’endormir le plus rapidement possible pour passer très vite en sommeil profond (et maximiser la construction musculaire) et en pas perdre de temps avec le sommeil léger ou la sommnolance.

Voici pour vous aider, mes 12 règles d’or pour bien dormir.

Les 12 règles d’or pour une bonne hygiène de sommeil

  1. Le lit est seulement destiné à 2 activités : Les 2S Sommeil et Sexe. N’installez pas dans votre chambre, votre bureau, votre terrain d’entrainement ou votre salle de lecture, ou alors pas dans votre lit.

  2. Surtout pas de télé dans votre chambre. Vous regardez la télévision dans votre lit et évitez aussi d’y lire.

  3. Ne prenez pas l’habitude de dormir pendant la journée. Prenez l’habitude de faire des siestes si vous n’avez pas suffisamment dormi pour une raison quelconque, mais ne dépassez pas 30 minutes de sieste.

  4. Couchez-vous tous les jours à la même heure. Vous devriez aller au lit à la même heure dans une fourchette de 30 minutes. Vos niveaux de mélatonine et d’hormones seront plus établis et plus réactifs si votre corps peut prédire quand vous allez dormir.

  5. Ne buvez pas d’alcool 4 heures avant le coucher (globalement, pour une prise de masse évitez l’alcool). Un seul verre de vin ou de bière avec le dîner n’est pas un problème, mais ne buvez la nuit et n’exagérez pas sur les verres. Boire trop d’alcool vous empêchera d’entrer en sommeil profond.

  6. Évitez aussi de manger des aliments lourds avant le coucher. Il faut prendre beaucoup de calories tous les jours pour prendre de la masse, mais essayez de concentrer vos repas en journée plutôt que le soir. Et bien sur évitez la caféine, avant d’aller au lit.

  7. Investissez dans une bonne literie. Faites votre lit et nettoyer vos draps. Cela ne vous pose peut-être pas de problème, mais votre corps est conscient des draps salles, des odeurs, de la poussière et des bactériess car tous ces facteurs affectent votre sommeil.

  8. La température optimale pour bien dormir est aux alentours de 18 degrés. C’est assez frais donc, mais essayez de rester autour et de ne pas varier de plus ou moins 3 à 5 degrés autour de 18 degrés.

  9. Évitez les bruits ou la lumière.

  10. N’emportez pas vos soucis dans votre lit. Si des pensées vous occupent la tête vous n’arriverez pas à dormir. Si c’est le cas, une astuce consiste à écrire vos pensées pour y revenir le lendemain matin.

  11. Mettez en place un rituel de sommeil. Cela signifie d’essayer de faire les mêmes activités dans les 30 minutes qui précède votre coucher. Cela “amorcera” votre cerveau pour se préparer à dormir.

  12. Essayez de vous réveiller en même temps tous les jours. Cela devrait inclure les week-ends. Et levez-vous dès que votre réveil sonne.

Combien d’heures de sommeil avez vous besoin

Les heures de sommeil dont vous avez besoin sont déterminées génétiquement.

Cela ne peut pas être changé et vous ne pouvez rien y faire.

Vous pouvez apprendre à vivre avec de moins ou moins de sommeil et à vous adapter en conséquence, mais cela ne modifiera pas réellement le besoin de sommeil réparateur dont votre corps a besoin.

En d’autres termes, une personne peut dormir pendant 4 heures et avoir la même croissance anabolique que quelqu’un qui dort 9 heures.

Chacun obtient le bonne dose de sommeil, en fonction de leur prédétermination génétique.

Si la personne qui dort pendant 9 heures ne dort que pendant 4 heures tout le temps, elle peut apprendre à vivre fatiguée mais elle n’atteindra jamais le même potentiel de croissance ou la même absence de fatigue qu’une personne qui n’a besoin que de 4 heures.

Comment déterminez votre niveau de sommeil “génétique”?

C’est un peu difficile en fait.

D’une part, vous devez d’abord vous reposer vraiment bien.

Habituellement, cela signifie vous assurer que vous avez le temps de dormir beaucoup.

Faites-le pendant 2-3 jours, puis les 3 prochains jours, allez vous coucher au même moment chaque nuit suivant les règles d’hygiène de sommeil ci-dessus.

  1. Débranchez votre réveil
  2. Notez l’heure à laquelle vous vous réveillez pour la première fois et levez-vous
  3. Recommencez les jours suivants
  4. Quand vous commencez à vous reveillez tous les jours à la même heure (dans une fenêtre de 30 min), calculez votre temps de sommeil (la différence entre votre heure de coucher et votre heure de réveil)
  5. C’est votre besoin naturel en sommeil

Conclusion sur le sommeil

Voici une première dose de conseils sur le sommeil. J’ai fait la synthèse de ce que j’ai pu lire. Je ne suis pas docteur.

En revanche, si vous retenez ces quelques points, vous ne pourrez pas faire fausse route :

  • Le sommeil est extrêmement important pour construire du muscle, il faut dormir suffisament
  • Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil
  • Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en appliquant quelques règles d’hygième du sommeil

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Cet article a été écrit par Le Guerrier Ectomorphe
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