La création de muscles se fait pendant les phases de repos. Ce n’est pas à la salle que l’on créé du muscle, c’est pendant la récupération.
Voici pourquoi, si tu veux prendre de la masse il faut soigner ton sommeil.
Dans cette article, je vais te présenter les bases pour comprendre ton sommeil, puis la synthèse des meilleurs conseils que j’ai pu trouver pour bien dormir.
Pourquoi dormons-nous ?
La réponse est simple, nous dormons pour rester en vie.
Si on prive de sommeil une personne pendant trop longtemps, elle finit par mourir, en passant par différent stade pas très gais.
Ce cas extrême étant écarté, que se passe-t-il si on dort mal ou pas assez ?
- notre capacité de concentration va diminuer
- nous serons sujet à des sauts d’humeur et facilement irritable
- nous aurons peu d’énergie
- …
En revanche, si on dort bien, on aura pas tous ces désavantages, mais en plus on profitera au maximum du pouvoir de régénération du sommeil.
En effet, c’est pendant de sommeil que le corps se répare le plus (muscles, os, peau, ongles, cheveux, …). On comprend donc vite, que pour une personne qui veut prendre de la masse, elle à tout intérêt à booster son sommeil. La cerise sur le gâteau, c’est la testostérone qui est maximisée en partie par un bon sommeil. (il y a d’autres facteurs, mais le sommeil est un des plus importants)
Et là tu vas me dire, mais ça veut dire quoi un bon sommeil ?
Un bon sommeil, c’est un sommeil qui te permet d’être le plus longtemps possible (ou en tout cas suffisament longtemps) en sommeil de phase III – le sommeil profond.
Les 4 grandes phases du sommeil
Phase O : Sommnolance
Ce n’est pas vraiment une des phases du sommeil.
C’est le moment où tu commences à te sentir fatigué. Les personnes qui ont un excellent sommeil et une hygiène de sommeil ont tendance à ne pas subir de somnolence pendant la journée et, habituellement, elles ne se sentent fatiguées qu’avant le coucher.
Phase I : Endormissement
C’est la phase de transition entre l’état endormi et l’état éveillé.
Tu es toujours conscient de ton environnement, mais tu ne fais pas attention à cela et tu es dans un état détendu.
Généralement, ton esprit ne pense pas activement pendant cette étape, mais peut ou non se balader sans que tu n’y penses. À cette étape, tu ne te reposes pas. Aucun repos ne se produit à ce stade.
Phase II : Sommeil Léger
C’est la première phase où tu dors réellement.
Tu n’es plus conscient de ton environnement, mais tu es encore dans un état dans lequel il est facile de te réveiller.
La fréquence cardiaque ralentit et la température du corps diminue.
Malheureusement, durant cette phase, le corps ne se régénère pas. Ce n’est pas un sommeil réparateur.
Phase III : Sommeil Profond
Dans cette phase, le corps passe pleinement en mode de réparation et commence à guérir tout ce qui s’est produit tout au long de la journée. C’est le moment où il se répare le plus vite. L’anabolisme est à son niveau le plus élevé (l’anabolisme, c’est la phase de création de muscle).
Il est difficile de réveiller quelqu’un durant cette phase.
C’est aussi généralement durant cette phase que se produisent les épisodes de somnambulisme.
Phase IV : Sommeil Paradoxal (REM)
C’est durant cette phase que le cerveau fait la majeure partie de sa réparation et de sa réorganisation.
C’est à ce moment que nous rêvons.
Dans cet état, les activités anabolisantes s’arrêtent et le cerveau agit comme s’il était éveillé, même si tu es encore endormi.
Cette étape est la plus vitale pour la santé mentale. Habituellement, le sommeil de qualité se constitue d’une alternance entre sommeil profond et sommeil paradoxal.
Maximise ta phase de sommeil profond
Pour nos besoins d’ectomorphe en prise de masse, nous devons essayer de passer le plus de temps possible en sommeil profond.
Mais comment faire ?
Une des clés est d’avoir une bonne hygiène de sommeil.
Cela commence par transformer sa chambre en sanctuaire du sommeil et à associer ce lieu uniquement au sommeil.
Le but étant de s’endormir le plus rapidement possible pour passer très vite en sommeil profond (et maximiser la construction musculaire) et en pas perdre de temps avec le sommeil léger ou la sommnolance.
Voici pour t’aider, mes 12 règles d’or pour bien dormir
Les 12 règles d’or pour une bonne hygiène de sommeil
1. Le lit est seulement destiné à 2 activités : Les 2S Sommeil et Sexe. N’installe pas dans ta chambre, ton bureau, ton terrain d’entrainement ou ta salle de lecture, ou alors pas dans ton lit.
2. Surtout pas de télé dans ta chambre.
3. Ne prends pas l’habitude de dormir pendant la journée. Prends l’habitude de faire des siestes si tu n’as pas suffisamment dormi pour une raison quelconque, mais ne dépasses pas 30 minutes de sieste.
4. Couche-toi tous les jours à la même heure. Tu devrais aller au lit à la même heure dans une fourchette de 30 minutes. Tes niveaux de mélatonine et d’hormones seront plus établis et plus réactifs si ton corps peut prédire quand tu vas dormir.
5. Ne bois pas d’alcool 4 heures avant le coucher (globalement, pour une prise de masse évites l’alcool). Un seul verre de vin ou de bière avec le dîner n’est pas un problème, mais ne bois pas la nuit et n’exagéres pas sur les verres. Boire trop d’alcool t’empêchera d’entrer en sommeil profond.
6. Évite aussi de manger des aliments lourds avant le coucher. Il faut prendre beaucoup de calories tous les jours pour prendre de la masse, mais essayes de concentrer tes repas en journée plutôt que le soir. Et bien sur évites la caféine avant d’aller au lit.
7. Investis dans une bonne literie. Fais ton lit et nettoies tes draps. Cela ne te pose peut-être pas de problème, mais ton corps est conscient des draps salles, des odeurs, de la poussière et des bactéries car tous ces facteurs affectent ton sommeil.
8. La température optimale pour bien dormir est aux alentours de 18 degrés. C’est assez frais donc, mais essaye de rester autour et de ne pas varier de plus ou moins 3 à 5 degrés autour de 18 degrés.
9. Évites les bruits ou la lumière.
10. N’emporte pas tes soucis dans ton lit. Si des pensées t’occupent la tête tu n’arriveras pas à dormir. Si c’est le cas, une astuce consiste à écrire tes pensées pour y revenir le lendemain matin.
11. Mets en place un rituel de sommeil. Cela signifie d’essayer de faire les mêmes activités dans les 30 minutes qui précède ton coucher. Cela “amorcera” ton cerveau pour te préparer à dormir.
12. Essaye de te réveiller en même temps tous les jours. Cela devrait inclure les week-ends. Et lève-toi dès que ton réveil sonne.
Combien d’heures de sommeil as-tu besoin ?
Les heures de sommeil dont tu as besoin sont déterminées génétiquement.
Cela ne peut pas être changé et tu ne peux rien y faire.
Tu peux apprendre à vivre avec de moins ou moins de sommeil et t’adapter en conséquence, mais cela ne modifiera pas réellement le besoin de sommeil réparateur dont ton corps a besoin.
En d’autres termes, une personne peut dormir pendant 4 heures et avoir la même croissance anabolique que quelqu’un qui dort 9 heures.
Chacun obtient le bonne dose de sommeil, en fonction de leur prédétermination génétique.
Si la personne qui dort pendant 9 heures ne dort que pendant 4 heures tout le temps, elle peut apprendre à vivre fatiguée mais elle n’atteindra jamais le même potentiel de croissance ou la même absence de fatigue qu’une personne qui n’a besoin que de 4 heures.
Comment déterminez ton niveau de sommeil “génétique”?
C’est un peu difficile en fait.
D’une part, tu dois d’abord te reposer vraiment bien.
Habituellement, cela signifie t’assurer que tu as le temps de dormir beaucoup.
Fais-le pendant 2-3 jours, puis les 3 prochains jours, va te coucher au même moment chaque nuit suivant les règles d’hygiène de sommeil ci-dessus.
- Débranche ton réveil
- Notez l’heure à laquelle tu te réveilles pour la première fois et lève-toi
- Recommence les jours suivants
- Quand tu commences à te réveiller tous les jours à la même heure (dans une fenêtre de 30 min), calcule ton temps de sommeil (la différence entre ton heure de coucher et ton heure de réveil)
- C’est ton besoin naturel en sommeil
Conclusion sur le sommeil
Voici une première dose de conseils sur le sommeil. J’ai fait la synthèse de ce que j’ai pu lire. Je ne suis pas docteur.
En revanche, si tu retiens ces quelques points, tu ne pourras pas faire fausse route :
- Le sommeil est extrêmement important pour construire du muscle, il faut dormir suffisamment
- Nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil
- Tu peux améliorer la qualité de ton sommeil en appliquant quelques règles d’hygiène du sommeil
