La prise de masse chez les ectomorphes

Comment réussir sa prise de masse quand on est ectomorphe ?

Tu penses manger beaucoup mais tu n’arrives pas à prendre du poids ?

Principe de la prise de masse

Pour commencer soyons clair, si tu penses manger beaucoup, mais que tu ne prends pas de poids, c’est tout simplement que tu ne manges pas assez. Comme dit juste au-dessus, si ta consommation calorique moyenne est inférieure à tes dépenses caloriques, tu ne prendras pas de poids.

La nourriture contient des calories, leur rôle est d’apporter l’énergie nécessaire au corps pour fonctionner.

Lorsque tu consommes moins de calories que ce dont ton corps a besoin, tu perds du poids parce que ton corps puise dans tes graisses et tes muscles pour obtenir l’énergie manquante.

A l’inverse, lorsque tu consommes plus de calories que ce dont ton corps a besoin, tu prends du poids car tu stockes l’énergie supplémentaire en tant que graisse ou muscle.

Donc « être en surplus calorique » signifie simplement « manger assez pour prendre du poids».

• Surplus calorique = Prise de poids
• Balance calorique = Poids stable
• Déficit calorique = Perte de poids

En théorie c’est simple. Pas facile, mais simple. Si tu ne prends pas de poids à hauteur de tes espérances, augmente les calories que tu consommes.

Je ne t’apprends pour l’instant sûrement rien, d’autant plus que pour nous les ectomorphes, cela est plus facile à dire qu’à faire.

L’ectomorphe, un individu incompris

Je suis sûr que tu es aussi allergique que moi à la phrase « mange plus et tu vas grossir » et que tu regardes la personne qui t’a dit ça d’un œil aussi perplexe que moi, alors que lui, pense t’avoir donné la clef magique du succès qu’il te manquait !

Je te l’ai dit, nous les ectomorphes en quête de poids, sommes des incompris.

Nous n’avons rien à voir avec la personne « normale » qui cherche à obtenir une silhouette plus tracée, plus équilibrée, plus musclée. Notre objectif est différent. Nous cherchons juste à ne plus être considéré comme quelqu’un de fragile, de fin, nous voulons juste pouvoir enlever notre tee shirt à la plage sans subir de réflexions. Au final, nous voulons simplement être bien dans notre peau.

Pour cela nous devons aborder la prise de masse différemment et réfléchir stratégiquement pour réussir.

Pourquoi n’as-tu pas réussi à prendre de la masse jusqu’ici ?

Les croyances de l’ectomorphe

Quand on est fin, on pense généralement qu’on peut manger tout ce qu’on veut sans prendre de poids. Il arrive même que l’on se persuade que prendre du poids est impossible car on ne digère pas les aliments qu’on mange comme tout le monde. On se dit que si on ne grossit pas c’est surement à cause de notre métabolisme rapide et stressé ou « parce qu’on a des vers ».

Je sais tout ça car je suis moi-même ectomorphe, et c’est exactement ce que je me disais !

Du coup, on pense pouvoir manger de la malbouffe toute la journée sans prendre un gramme.

C’est d’ailleurs souvent ce qui se passe, on pense manger beaucoup, on se goinfre de malbouffe, et on est frustré de constater qu’on ne grossit toujours pas.

Inutile de te dire que tout ça c’est n’importe quoi … Concentrons-nous plutôt sur rétablir la vérité, les vraies raisons qui nous empêchent de prendre du poids.

La vérité rétablie

Si tu ne prends pas de poids, c’est tout simplement que tu ne manges pas assez de calories par rapport à ton besoin journalier. Même si ton métabolisme joue, cela ne change rien au fait que si tu veux prendre du poids, le seul moyen est d’entrer en « excédant calorique ».

Le tout est de savoir quel est ton besoin en calories quotidien. Pour avoir un point de départ, tu peux le déterminer sur cette page.

De plus, le grand problème auquel nous devons faire face, c’est le manque d’informations.

Il existe peu d’études visant les ectomorphes, et encore moins qui parlent de notre appétit.

La plupart des conseils que tu trouveras sur internet seront dédiés au grand public et non aux ectomorphes en quête de poids puisque nous sommes en minorité. C’est rarement un ectomorphe qui s’adresse à des ectomorphes.

Nous sommes mis dans le même sac que tout le monde alors que nous n’avons pas du tout le même objectif, ni les mêmes besoins.

En cherchant un peu, j’ai quand même réussi à trouver des choses intéressantes.

Pourquoi l’ectomorphe a-t-il un petit appétit ?

L’insuline et l’ectomorphe

L’insuline joue un rôle majeur sur l’appétit.

Lorsque nous mangeons, nos niveaux d’insuline augmentent. Au fur et à mesure que nos niveaux d’insuline augmentent, notre appétit diminue. C’est l’une des raisons pour lesquelles notre corps sait quand arrêter de manger.

En tant qu’ectomorphe, nous avons une sensibilité à l’insuline plus élevée que la plupart des individus. Cela signifie deux choses.

Tout d’abord, que notre taux d’insuline augmente significativement en réponse à ce que l’on mange = > plus on mange, plus notre taux d’insuline augmente.

Deuxièmement, cela signifie que notre corps est hyper-sensible à l’insuline => plus le taux d’insuline dans notre corps augmente, plus notre appétit diminue.

C’est pour cela que nous sommes très vite rassasiés.

A l’inverse, une personne endomorphe à une sensibilité à l’insuline très faible. Cela signifie que lorsqu’elle mangera, son taux d’insuline augmentera, mais beaucoup moins que le nôtre. Il mangera donc beaucoup plus, car son corps mettra plus de temps à lui dire « c’est bon, tu as assez mangé ».

L’avantage de l’insuline

En terme général dans la vie, c’est un avantage. Notre appétit est mieux régulé, notre corps identifie parfaitement ses besoins, et c’est pour cela qu’il nous est facile de maintenir notre poids mais très difficile d’en prendre.

En revanche en termes de croissance musculaire et de prise de masse, cela ne nous rend pas la tâche facile, au contraire, cela la rend même très difficile. Tu as dû le remarquer par toi-même 😉

Ce n’est pas le seul bâton que nous avons dans nos roues !

L’ectomorphe, un individu qui consomme plus de calories

La plupart des informations que tu trouveras sur internet te diront que le métabolisme ne joue pas, et que si les ectomorphes mangeaient plus, ils prendraient du poids, que s’ils n’y arrivent pas c’est tout simplement qu’ils surestiment leur consommation en calories et qu’il leur suffirait de manger plus.

Il y a une part de vrai et une part de faux là-dedans.

Si nous mangions plus, nous prendrions du poids, ça c’est vrai. Par contre sur le fait que notre métabolisme ne joue pas, là je ne suis pas d’accord. Plusieurs études ont prouvé le contraire.

En voici une par exemple.

As-tu déjà entendu parler des NEAT ?

En anglais cela signifie les « Non Exercise Activity Thermogenesis ». Ce terme pourrait paraitre compliqué, mais il regroupe tout simplement toutes les dépenses énergétiques inconscientes entrainées par le corps.

Par exemple la régulation de la température du corps, se gratter, être assis, se tenir droit, s’agiter. Tu as surement remarqué qu’en hiver, tu mangeais plus qu’en été non ? Eh bien c’est en partie dû au fait que ton corps consomme plus de calories à réguler sa température.

Il se trouve que nous les ectomorphes consommons plus de calories à effectuer les NEAT que les autres morphotypes. A l’inverse il est vrai que pour les fonctions basiques (manger, dormir, faire du sport) nous ne sommes pas différents des autres (BMR).

Voici un graphique résumant une étude sur les morphotypes et leur consommation en calories.

Sur ce graphique, tu peux voir que la consommation necessaire aux BMR est bien la même pour tout le monde (dormir, manger, faire du sport).

En revanche, on voit que les NEAT demandent beaucoup plus d’énergie aux ectomorphes qu’aux autres individus, tout simplement car nous en faisons plus. Nous restons plus longtemps debout, nous gesticulons plus, nous ne sommes pas de nature calme.

Cela correspond à une consommation d’environ 650 a 950kcal supplémentaires par jour. Ce n’est pas négligeable.

J’ai lu beaucoup d’études sur le sujet, je pourrai appuyer cette théorie en développant plus profondément le sujet et en donnant plus d’exemples concrets, mais ce n’est pas l’intérêt ici.

Le but était simplement de te faire comprendre qu’en tant qu’ectomorphe, nous avons des besoins différents et nous devons agir en conséquence. « Penser ectomorphe ».

Cela veut-il dire que tu ne vas jamais réussir à prendre du poids ?

L’ectomorphe, un individu propice à la prise de muscle brut

Heureusement, nous n’essayons pas simplement de prendre du poids, nous essayons de développer du muscle. Et notre métabolisme est tout à fait propice à cela. D’ailleurs je suis sûr que tu as un pote un peu gros ou une amie qui est probablement jaloux de toi pour cela – et à juste titre.

Quand un endomorphe décide de se lancer dans une prise de muscle, il est obligé en plus de la nutrition et de la musculation de passer des heures et des heures à faire du cardio. Et s’il ne le fait pas que se passe-t-il ? Et bien il va accumuler plus de graisses que de muscles qu’il construit.

En tant qu’ectomorphe, nous n’avons pas vraiment besoin de nous inquiéter pour ça, le cardio ne fait pas partie de notre routine car nous brûlons automatiquement les excès de calories.

Une chance donc !

La chance de ne pas être trop regardant sur les graisses

Avec un bon programme de nutrition et de musculation, tu peux être sûr que tu prendras du muscle sans avoir à te soucier de la graisse. Il s’agit d’un atout énorme, car notre corps stocke difficilement les graisses ce qui ne l’empêche en rien de construire du muscle.

Après une séance, nous pouvons nous permettre de manger un gros excédant calorique, qui ira directement alimenter nos muscles et qui ne se transformera pas en graisse.

Tout le monde ne peut pas en faire autant ! C’est pour cela que l’ectomorphe voit des résultats plus rapidement que l’individu moyen. L’ectomorphe une fois musclé possède aussi le physique le plus attirant pour le sexe opposé 😉

Bien sûr il faut prendre tout cela avec un peu de recul, comme la plupart des choses cela dépend des individus, il y a des gens qui sont 100% ectomorphes, et d’autres 60%. Je ne dis pas que les ectomorphes ne peuvent pas prendre de graisse, je dis juste que nous avons moins à nous en soucier que l’individu moyen.

Réussir sa prise de masse

Le truc qui est cool, c’est qu’au final en se donnant les moyens, nous avons la garantie de réussir. Si tu arrives à être en surplus calorique tous les jours, tu peux être sûr que tu prendras du poids, et plus vite que tu ne penses !

Quel que soit ton métabolisme, peu importe ta génétique ou ta construction, tu grossiras. La seule différence est que tu devras manger plus de nourriture que la personne moyenne pour prendre du poids, et pour construire tes muscles.

En tout cas, il faut :

• Arrêter de croire que tu ne peux pas changer ton corps en raison de ton métabolisme.
• Arrêter de penser que tu seras toujours maigre parce que tout le monde dans ta famille l’est.
• Commencer à comprendre que c’est principalement une question de nutrition.
• Commencer à manger plus de calories que celles que tu brûles.

C’est simple en théorie, reste la pratique maintenant !

Comment réussir sa prise de masse en tant qu’ectomorphe ?

Maintenant que tu sais pourquoi tu n’arrives pas à prendre du poids, je suppose qu’on peut rentrer dans le vif du sujet.

Ce qui nous intéresse vraiment, c’est comment faire non ?

Passer de maigre à musclé, de squelettique à bestial, de toi à Captain America dépend en réalité de 3 facteurs qui sont clefs. A savoir : la nutrition​, la musculation et la régularité.

Voici sans plus attendre la Charte de l’Ectomorphe, les 8 commandements ultimes à respecter quoi qu’il arrive si tu veux réussir. Si tu t’y tiens, tu ne te reconnaitras plus dans 3 mois.

La Charte de l’Ectomorphe

• Manger plus. Mangez plus de calories que celles que ton corps brûle. Si tu ne gagnes pas de poids, c’est que tu ne manges pas suffisamment. Tu dois être en excédant calorique d’environ 500 à 1000 kcal pour une prise de poids réussie. Tu peux déterminer ton besoin en calories de base ici

• Manger plus souvent. Avec un petit appétit, il est plus simple de manger plusieurs fois peu, que peu de fois beaucoup. Tu ne dois pas te sentir gonflé. Si tu peux, réveille-toi plus tôt, prends un petit-déjeuner, puis manges 3-4 repas supplémentaires dans la journée.

• Manger des aliments caloriques. Les aliments riches en glucides et / ou gras contiennent plus de calories. Il te faudra donc une plus petite quantité pour créer un excédent calorique que si tu mangeais de la salade par exemple. Tu peux obtenir la liste des meilleurs aliments pour réussir ta prise de masse en téléchargeant ton Guide Nutrition (gratuit)

• Manger plus de protéines. Tes muscles ont besoin de protéines pour se reconstruire et grossir après tes séances de musculation. En moyenne on estime ton besoin à 2g par kg que tu fais. Chaque repas devra donc inclure une source de protéines. Tu peux voir la meilleure source de protéines pour les ectomorphes.

• Prendre le plus de calories sous forme liquide. Les aliments liquéfiés se digèrent plus facilement que les aliments solides. De plus, avec notre petit appétit, il sera plus facile pour nous de boire que de manger. Je te donne l’exemple du petit déjeuner parfait pour prendre du poids dans cette vidéo.

• Compter tes calories. Quand on est maigre, on a tendance à surestimer les calories que l’on mange. Surveille tes calories pour t’assurer que tu manges suffisamment pour prendre du poids. Tout dépend de cela. Un outil est mis à ta disposition pour suivre tes calories dans le guide nutrition à télécharger ici : Guide Nutrition (gratuit)

• Porter des charges lourdes. Ne te fatigue pas à faire des exercices inutiles, qui ne donneront aucun résultat. Fais des exercices full body, qui utilisent des charges lourdes. Tu augmenteras ainsi ton gain musculaire. Je te donne un exemple de programme à réaliser depuis chez toi sans aucun matériel dans cette vidéo.

• Etre régulier. Le secret d’une prise de masse ou d’une transformation réside dans la régularité. Si tu manges beaucoup un jour ou deux par semaine, mais peu le reste du temps, tu ne gagneras rien. C’est tous les jours que tu dois manger plus de calories que celles que tu consommes si tu veux avoir des résultats et prendre du poids. Le meilleur moyen de rester motivé, c’est de t’abonner à ma chaine Youtube où je poste souvent des vidéos

• Se reposer. Le sommeil et la récupération sont deux autres facteurs importants pour une prise de masse réussie. Ménage ton corps, il te remerciera. Pour rappel, lors de ton entrainement tu DETRUIS ton muscle et il se reconstruit lors du repos. Si tu ne te reposes pas, il ne pourra jamais grossir.

Quel résultat peux-tu espérer ?

(transformation de Ryan en 3 mois)

Tout dépend de ton métabolisme, et d’où tu pars. Plus tu es maigre et étranger à la musculation, plus tes progrès et résultats seront rapides. Si tu suis bien cette Charte, tu peux espérer jusqu’à 4kg de gain le premier mois. En terme général, en 3 mois tu peux prendre 10kg et totalement transformer ton corps. Pour cela tu as besoin d’un programme nutrition et de musculation adapté.

En d’autres termes, avec la bonne méthode et suffisamment de motivation, en seulement 3 mois tu peux changer totalement ton corps.

(transformation de Pierre-Luc en 3 mois)

La méthode du guerrier ectomorphe est d’ailleurs en cours de création, elle illustre la méthode que j’ai suivi pour réussir ma transformation, celle-ci sera bientôt disponible !

Tu peux déjà télécharger le Mini-Guide Nutrition + Programme d’entrainement du Guerrier Ectomorphe (Gratuit pour le moment) ci-dessous

J’espère que cet article t’a plu, je t’invite à le partager avec tes amis ectomorphes,

En attendant tu peux aller liker la page du Guerrier Ectomorphe sur Facebook et surtout t’abonner à ma chaine Youtube.

A Bientôt

Le Guerrier Ectomorphe 💪