La prise de masse pour les ectomorphes

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La prise de masse pour les ectomorphes

Comment réussir sa prise de masse quand on est ectomorphe ? Voici la méthode détaillée pas à pas pour une prise de masse efficace

Le principe de la prise de poids est simple, pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que celles que votre corps consomme.

Vous pensez manger beaucoup mais vous n’arrivez pas à prendre du poids ?

Principe de la prise de masse

prendre du poids ectomorphe

C’est tout simplement que vous ne mangez pas assez. Comme dit juste au-dessus, si votre consommation calorique moyenne est inférieure à vos dépenses caloriques, vous ne prendrez pas de poids.

La nourriture contient des calories, leur rôle est d’apporter l’energie nécessaire au corps pour fonctionner.

Lorsque vous consommez moins de calories que ce dont votre corps a besoin, vous perdez du poids parce que votre corps puise dans vos graisses et vos muscles pour obtenir l’energie manquante.

A l’inverse, lorsque vous consommez plus de calories que ce dont votre corps à besoin, vous prenez du poids car vous stockez l’energie supplémentaire en tant que graisse ou muscles.

Donc « être en surplus calorique » signifie simplement « manger assez pour prendre du poids».

  • Surplus calorique = Prise de poids
  • Balance calorique = Poids stable
  • Déficit calorique = Perte de poids

En théorie cela est simple. Pas facile, mais simple. Si vous ne prenez pas de poids à hauteur de vos espérances, augmenter les calories que vous consommez.

Je ne vous apprends pour l’instant surement rien, d’autant plus que pour nous les ectomorphes, cela est plus facile à dire qu’à faire.

Comment prendre du muscle pour les ectomorphes

L’ectomorphe, un individu incompris

ectomorphes

Je suis sûr que vous êtes aussi allergique que moi à la phrase « mange plus tu vas grossir » et que vous regardez la personne qui vous a dit ça d’un œil aussi perplexe que moi, alors que lui, pense vous avoir donner la clef magique du succès qu’il vous manquait !

Je vous l’ai dit, nous les ectomorphes en quête de poids, sommes des incompris.

Nous n’avons rien à voir avec la personne « normale » qui cherche à obtenir une silhouette plus tracée, plus équilibrée, plus musclée. Notre objectif est différent. Nous cherchons juste à ne plus être considéré comme quelqu’un de fragile, de fin, nous voulons juste pouvoir être enlever notre tee shirt à la plage sans subir de réflexions. Au final, nous voulons simplement être bien dans notre peau.

Pour cela nous devons aborder la prise de masse différemment et réfléchir stratégiquement pour réussir.

Pourquoi n’avez pas réussi à prendre de la masse jusqu’ici ?

Les croyances de l’ectomorphe

Etat d'esprit ectomorphe

Quand on est fin, on pense généralement qu’on peut manger tout ce qu’on veut sans prendre de poids. Il arrive même que l’on se persuade que prendre du poids est impossible car on ne digère pas les aliments qu’on mange comme tout le monde. On se dit que si on ne grossit pas c’est surement à cause de notre métabolisme rapide et stressé ou « parce qu’on a des vers ».

Je sais tout ça car je suis moi-même ectomorphe, et c’est exactement ce que je me disais !

Du coup, on pense pouvoir manger de la malbouffe toute la journée sans prendre un gramme.

C’est d’ailleurs souvent ce qui se passe, on pense manger beaucoup, on se goinfre de malbouffe, et on est frustré de constater qu’on ne grossit toujours pas.

Inutile de vous dire que tout ça c’est n’importe quoi … Concentrons-nous plutôt sur rétablir la vérité, les vraies raisons qui nous empêche de prendre du poids.

La vérité rétablie

Si vous ne prenez pas de poids, c’est tout simplement que vous ne mangez pas assez de calories par rapport à votre besoin journalier. Même si votre métabolisme joue, cela ne change rien au fait que si vous voulez prendre du poids, le seul moyen est d’entrer en « excedant calorique ».

Calorie Ectomorphe

Le tout est de savoir quel est votre besoin en calories quotidien. Pour avoir un point de départ, vous pouvez le determiner sur cette page.

De plus, le grand problème auquel nous devons faire face, c’est le manque d’informations.

Il existe peu d’études visant les ectomorphes, et encore moins qui parlent de notre appétit.

La plupart des conseils que vous trouverez sur internet seront dédiés au grand public et non aux ectomorphes en quête de poids puisque nous sommes en minorité. C’est rarement un ectomorphe qui s’adresse à des ectomorphes.

Nous sommes mis dans le même sac que tout le monde alors que nous n’avons pas du tout le même objectif, ni les mêmes besoins.

En cherchant un peu, j’ai quand même réussi à trouver des choses intéressantes.

Pourquoi l’ectomorphe a-t-il un petit appétit ?

L’insuline et l’ectomorphe

L’insuline joue un rôle majeur sur l’appétit.

Lorsque nous mangeons, nos niveaux d’insuline augmentent. Au fur et à mesure que nos niveaux d’insuline augmentent, notre appétit diminue. C’est l’une des raisons pour lesquelles notre corps sait quand arrêter de manger.

En tant qu’ectomorphe, nous avons une sensibilité à l’insuline plus élevé que la plupart des individus. Cela signifie deux choses.

Tout d’abord, que notre taux d’insuline augmente significativement en réponse à ce que l’on mange = > plus on mange plus notre taux d’insuline augmente.

Deuxièmement, cela signifie que notre corps est hyper-sensible à l’insuline => plus le taux d’insuline dans notre corps augmente, plus notre appétit diminue.

C’est pour cela que nous sommes très vite rassasiés.

A l’inverse une personne endomorphe à une sensibilité à l’insuline très faible. Cela signifie que lorsqu’il mangera, son taux d’insuline augmentera, mais beaucoup moins que le nôtre. Il mangera donc beaucoup plus, car son corps mettra plus de temps à lui dire « c’est bon, tu as assez manger ».

L’avantage de l’insuline

En terme général dans la vie, c’est un avantage. Notre appétit est mieux régulé, notre corps identifie parfaitement ses besoins, et c’est pour cela qu’il nous est facile de maintenir notre poids mais très difficile d’en prendre.

En revanche en termes de croissance musculaire et de prise de masse, cela ne nous rend pas la tâche facile, au contraire, cela la rend même très difficile. Vous avez dû le remarquer par vous-même 😉

Ce n’est pas le seul bâton que nous avons dans nos roues !

insuline ectomorphe

L’ectomorphe, un individu qui consomme plus de calories

La plupart des informations que vous trouverez sur internet vous diront que le métabolisme ne joue pas, et que si les ectomorphes mangeaient plus, ils prendraient du poids, que s’ils n’y arrivent pas c’est tout simplement qu’ils surestiment leur consommation en calories et qu’il leur suffirait de manger plus.

Il y a une part de vraie et une part de faux là-dedans.

Si nous mangions plus, nous prendrions du poids, ça c’est vrai. Par contre sur le fait que notre métabolisme ne joue pas, là je ne suis pas d’accord. Plusieurs études ont prouvé le contraire.

En voici une par exemple.

Avez-vous déjà entendu parler des NEAT ? En anglais cela signifie les « Non Exercise Activity Thermogenesis ». Ce terme pourrait paraitre compliqué, mais il regroupe tout simplement toutes les dépenses énergétiques inconscientes entrainées par le corps.

Par exemple la régulation de la température du corps, se gratter, être assis, se tenir droit, s’agiter. Vous avez surement remarqué qu’en hiver, vous mangiez plus qu’en été non ? Eh bien c’est en partie dût au fait que votre corps consomme plus de calories à réguler sa température.

Il se trouve que nous les ectomorphes consommons plus de calories à effectuer les NEAT que les autres morphotypes. A l’inverse il est vrai que pour les fonctions basiques (manger, dormir, faire du sport) nous ne sommes pas différents des autres (BMR).

Voici un graphique résumant une étude sur les morphotypes et leur consommation en calories.

consommation calories ectomorphe

Sur ce graphique, vous pouvez voir que la consommation necessaire aux BMR est bien la même pour tout le monde (dormir, manger, faire du sport).

En revanche, on voit que les NEAT demandent beaucoup plus d’énergie aux ectomorphes qu’aux autres individus, tout simplement car nous en faisons plus. Nous restons plus longtemps debout, nous gesticulons plus, nous ne sommes pas de nature calme.

Cela correspond à une consommation d’environ 650 a 950kcal supplémentaires par jour. Ce n’est pas négligeable.

J’ai lu beaucoup d’études sur le sujet, je pourrai appuyer cette théorie en développant plus profondément le sujet et en donnant plus d’exemples concrets, mais ce n’est pas l’intérêt ici.

Le but était simplement de vous faire comprendre qu’en tant qu’ectomorphe, nous avons des besoins différents et nous devons agir en conséquence. « Penser ectomorphe ».

Cela veut-il dire que vous n’allez jamais réussir à prendre du poids ?

L’ectomorphe, un individu propice à la prise de muscle brut**

Heureusement, nous n’essayons pas simplement de prendre du poids, nous essayons de développer du muscle. Et notre métabolisme est tout à fait propice à cela. D’ailleurs je suis sûr que vous avez un pote un peu gros ou une amie qui est probablement jaloux de vous pour cela - et à juste titre.

Quand un endomorphe décide de se lancer dans une prise de muscle, il est obligé en plus de la nutrition et de la musculation de passer des heures et des heures à faire du cardio. Et s’il ne le fait pas que se passe-t-il ? Et bien il va accumuler plus de graisses que de muscles qu’il construit.

En tant qu’ectomorphe, nous n’avons pas vraiment besoin de nous inquiéter pour ça, le cardio ne fait pas partie de notre routine car nous brûlons automatiquement les excès de calories.

Une chance donc !

prise de muscle rapide ectomorphe

Avec un bon programme de nutrition et de musculation, vous pouvez être sûr que vous prendrez du muscle sans avoir à vous soucier de la graisse. Il s’agit d’un atout énorme, car notre corps stock difficilement les graisses ce qui ne l’empêche en rien de construire du muscle.

Après une séance, nous pouvons nous permettre de manger un gros excédant calorique, qui ira directement alimenter nos muscles et qui ne se transformera pas en graisse.

Tout le monde ne peut pas en faire autant ! C’est pour cela que l’ectomorphe voit des résultats plus rapidement que l’individu moyen. L’ectomorphe une fois musclé possède aussi le physique le plus attirant pour le sexe opposé 😉

Bien sûr il faut prendre tout cela avec un peu de recul, comme la plupart des choses cela dépend des individus, il y a des gens qui sont 100% ectomorphes, et d’autres 60%. Je ne dis pas que les ectomorphes ne peuvent pas prendre de graisse, je dis juste que nous avons moins à nous en soucier que l’individu moyen.

Réussir sa prise de masse

Le truc qui est cool, c’est qu’au final en se donnant les moyens, nous avons la garantie de réussir. Si vous arrivez à être en surplus calorique tous les jours, vous pouvez être sûr que vous prendrez du poids, et plus vite que vous ne pensez !

Quel que soit votre métabolisme, peu importe votre génétique ou votre construction, vous grossirez. La seule différence est que vous devrez manger plus de nourriture que la personne moyenne pour prendre du poids, et pour construire vos muscles.

En tout cas, il faut :

  • -.Arrêter de croire que vous ne pouvez pas changer votre corps en raison de votre métabolisme.
  • -.Arrêter de penser que vous serez toujours maigre parce que tout le monde dans votre famille l’est.
  • -.Commencer à comprendre que c’est principalement une question de nutrition.
  • -.Commencer à manger plus de calories que celles que vous brulez.

C’est simple en théorie, reste la pratique maintenant !

prise de masse ectomorphe

Comment réussir sa prise de masse en tant qu’ectomorphe ?

Maintenant que vous savez pourquoi vous n’arrivez pas à prendre du poids, je suppose qu’on peut rentrer dans le vif du sujet.

Ce qui nous intéresse vraiment, c’est comment faire non ?

Passer de maigre à muscler, de squelettique à bestial, de vous à Captain America dépend en réalité de 3 facteurs qui sont clefs. A savoir : la nutrition , la musculation et la régularité.

Voici sans plus attendre la Charte de l’Ectomorphe , les 9 commandements ultimes à respecter quoi qu’il arrive si vous voulez réussir. Si vous vous y tenez, vous ne vous reconnaitrez plus dans 3 mois.

charte prise de poids ectomorphe
  1. Manger plus. Mangez plus de calories que celles que votre corps brûle. Si vous ne gagnez pas de poids, c’est que vous ne mangez pas suffisamment. Vous devez être en excédant calorique d’environ 500 à 1000 kcal pour une prise de poids réussie. Vous pouvez déterminez votre besoin en calories de base ici

  2. Manger plus souvent. Avec un petit appétit, il est plus simple de manger plusieurs fois peu, que peu de fois beaucoup. Vous ne devez pas vous sentir gonflé. Si vous pouvez, réveillez-vous plus tôt, prenez un petit-déjeuner, puis mangez 3-4 repas supplémentaires dans la journée.

  3. Manger des aliments caloriques. Les aliments riches en glucides et / ou gras contiennent plus de calories. Il vous faudra donc une plus petite quantité pour créer un excédent calorique que si vous mangiez de la salade par exemple. Vous pouvez obtenir la liste des meilleurs aliments pour réussir sa prise de masse en téléchargeant votre Guide Nutrition (gratuit)

  4. Manger plus de protéines. Vos muscles ont besoin de protéines pour se reconstruire et grossir après vos séances de musculation. En moyenne on estime à 2g par kg que vous faites votre besoin. Chaque repas devra donc inclure une source de protéines. Vous pouvez voir la meilleure source de protéines pour les ectomorphes.

  5. Prendre le plus de calories sous forme liquide. Les aliments liquéfiés se digèrent plus facilement que les aliments solides. De plus, avec notre petit appétit, il sera plus facile pour nous de boire que de manger. Jeter un oeil à cet article, si vous voulez savoir comment absorber beaucoup de calories en buvant.

  6. Compter vos calories. Quand on est maigre, on a tendance à surestimer les calories que l’on mange. Surveillez vos calories pour vous assurer que vous mangez suffisamment pour prendre du poids. Tout dépend de cela. Un outil est mis à votre disposition pour suivre vos calories dans le guide nutrition à télécharger ici : Guide Nutrition (gratuit)

  7. Porter des charges lourdes. Ne vous fatiguez pas à faire des exercices inutiles, qui ne donneront aucun résultat. Faites des exercices full body, qui utilisent des charges lourdes. Vous augmenterez ainsi votre gain musculaire. Le programme simple et efficace que je vous conseille est le programme du 5x5. Vous pouvez le découvrir sur ce LIEN.

  8. Etre régulier. Le secret d’une prise de masse ou d’une transformation réside dans la régularité. Si vous mangez beaucoup un jour ou deux par semaine, mais peu le reste du temps, vous ne gagnerez rien. C’est tous les jours que vous devez manger plus de calories que celles que vous consommez si vous voulez avoir des résultats et prendre du poids. Sur ce LIEN, vous pouvez découvrir mes astuces pour rester motivé et régulier.

  9. Se reposer. Le sommeil et la récupération sont deux autres facteurs importants pour une prise de masse réussie. Ménager votre corps, il vous remerciera. Vous pouvez découvrir mon article concernant le sommeil et la récupération ici.

Quel résultat pouvez-vous espérer ?

transformation avant après ectomorphe
(Transformation de Ryan en 3 mois)

Tout dépend de votre métabolisme, et d’où vous partez. Plus vous êtes maigre et étranger à la musculation, plus vos progrès et résultats seront rapides. Si vous suivez bien cette Charte, vous pouvez espérer jusqu’à 4kg de gain le premier mois. En terme général, en 3 mois vous pouvez prendre 10kg et totalement transformer votre corps. Pour cela vous avez besoin d’un programme nutrition et de musculation adapté.

En d’autres termes, avec la bonne méthode et suffisamment de motivation, en seulement 3 mois vous pouvez changer totalement votre corps.

transformation avant après ectomorphe
(Transformation de Pierre-Luc en 3 mois)

La méthode du guerrier ectomorphe est d’ailleurs en cours de création, elle illustre la méthode que j’ai suivi pour réussir ma transformation, celle-ci sera bientôt disponible !

Vous pouvez déjà télécharger le Guide Nutrition du guerrier ectomorphe (Gratuit pour le moment) ci-dessous

J’espère que cet article vous a plu, je vous invite à le partager avec vos amis ectomorphes,

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A Bientot

Le Guerrier Ectomorphe 💪


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Cet article a été écrit par Le Guerrier Ectomorphe
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